Áudio O Poder das Afirmações Positivas

segunda-feira, 28 de dezembro de 2015

BENEFÍCIOS DA PRÁTICA DA MEDITAÇÃO MINDFULNESS



A prática de meditação surgiu no oriente. Ela chegou ao ocidente a partir do século 20, quando ficou conhecida como uma técnica comportamental para a promoção do bem-estar. O desenvolvimento das novas tecnologias de monitoramento cerebral possibilitou a observação não intrusiva nos seus adeptos durante sua prática. Desmistificando a técnica e deixando de ser um fenômeno religioso. 

A Meditação Mind Fullness ou atenção plena, alcançou visibilidade a partir de trabalhos científicos realizados que comprovaram a sua eficácia no auxílio de doenças relacionadas ao estresse. Ela foi desenvolvida por Kabat-Zinn como base de um programa chamado “Redução do estresse com base na mindfulness”. Esse programa combina as técnicas dos movimentos de alongamento suaves da Hatha Yoga e a Meditação Mind Fullness em um período de 08 a 10 semanas. O objetivo principal dessa prática é tornar o seu praticante mais atento aos seus próprios pensamentos, por meio do treino da atenção e busca de inibição de julgamentos através da técnica da observação. Em outras palavras prestar atenção de forma particular, com um propósito e sem julgamentos.   

Ela inclui três formas específicas de desenvolvimento da atenção: o foco na respiração; sondagem corporal; mudança da atenção para diferentes modalidades dos sentidos. Elas podem ser utilizadas de forma combinada ou separadamente. Alguns autores sugerem que a técnica de sondagem corporal é a mais apropriada ao praticante que não tenha ainda experiência com as demais técnicas.

Em relação ao foco da atenção na respiração, ele não deve ser feito de maneira forçada e sim natural, com gentileza e sem autocrítica. O praticante deve observar o movimento de inspiração e expiração do ar pelas narinas e a expansão e contração do diafragma. Se ocorrer do praticante se distrair e tirar o foco da respiração, ele não deve se preocupar com isso, é só voltar sem esforço para a observação da respiração novamente.

Essa prática promove um relaxamento psicofisiológico ao permitir ao indivíduo focar no hoje, sem expectativas futuras e lembranças do passado. Ele deve se concentrar no momento presente consciente dos estímulos externos que o cercam, como a temperatura, luminosidade e sons. E os processos internos como o fluxo da sua respiração e pensamentos.

Ao invés de se investigar a compreensão dos blocos de pensamentos que lhe são mais frequentes durante o dia, como é feito nas abordagens cognitivas atuais. A Meditação Mindfullness investiga como esse sujeito se relaciona com esses pensamentos. Seu objetivo é a observação sem julgamentos da constante mudança dos estímulos do ambiente e do próprio organismo do praticante.



Na Inglaterra, desde 2004, o seu sistema nacional de saúde (National Health Service) tem apoiado o uso da Meditação Mindfullness associado à psicoterapia como prática segura e eficaz no tratamento da depressão. 

No Brasil, estudos da área de saúde têm apontado que a participação dos trabalhadores em programas de meditação pode melhorar a forma como os mesmos lidam com as situações estressantes do seu dia a dia, favorecendo a qualidade de vida associada ao trabalho.


COMO PRATICAR A MEDITAÇÃO MINDFULNESS


Alguns cuidados e orientações são importantes para quem pretende iniciar e manter uma prática meditativa.

  • De preferência, encontrar um lugar silencioso e com pouca ou nenhuma distração. Plugues de proteção sonora para os ouvidos podem ser utilizados em locais mais barulhentos. 
  • Reservar tempo e espaço na agenda diária para a prática meditativa. Independentemente do tempo que se pretende praticar naquela sessão (5, 10, 15, 30 minutos, etc.), é recomendado o uso de um despertador que marque o fim da sessão, para que o praticante evite ficar preocupado em olhar o relógio durante a prática.
  • Usar roupas confortáveis e adequadas para a temperatura do local. Deve-se lembrar que a temperatura corporal pode cair levemente durante a prática meditativa. Assim, o uso de um cobertor leve pode prevenir eventuais desconfortos. 
  • Sentar ou deitar em posição que permita pouco ou nenhum desconforto durante o tempo de prática. O uso de colchonetes, travesseiros ou almofadas é recomendado. O pescoço deve estar em posição neutra e confortável. A coluna deve estar ereta quando sentado, com ombros alinhados e mãos apoiadas nas pernas para evitar desconforto na cintura escapular.
  • Os olhos podem estar fechados ou abertos. Quando abertos, devem ficar relaxados, sem focagem específica. 
  • Evitar refeições copiosas ou jejum muito prolongado antes das práticas. 
  • Meditar por períodos menores no começo (5-10 minutos), aumentando o tempo da prática progressivamente, conforme possibilidades e necessidades de cada um.
  • Ser persistente e regular com as práticas meditativas. Melhores benefícios e progressos virão com a prática diária e regular. 
  • Meditar em grupos e/ou ter um instrutor qualificado pode ajudar na adesão e manutenção das práticas. O uso de meditações audioguiadas também pode ajudar.
  • Escolher técnicas e tipos de meditação que melhor se adaptem às necessidades e preferências de cada um.
  • Ter em mente que algum desconforto, nas costas ou nas pernas, por exemplo, pode ocorrer no começo em iniciantes. Tentar achar uma posição mais confortável pode ajudar nesses casos. 
  • Ter em mente que as práticas meditativas podem eventualmente trazer à tona estressores ou traumas preexistentes e/ou reprimidos. O apoio de um instrutor qualificado e/ou de um profissional da saúde é importante nessas situações.


MEDITAÇÃO COM FOCO NA RESPIRAÇÃO



A seguir, será apresentada uma técnica meditativa do tipo Mindfulness que utiliza como âncora a própria respiração. É segura e de simples aplicação para a população geral e para pacientes. Tendo como base os cuidados e orientações explicitados anteriormente, devem ser respeitados os seguintes passos:

  • Adotando uma posição confortável, sentado ou deitado, deve-se deixar o corpo se estabilizar na posição. Pode-se fazer uma ou duas respirações mais profundas para trazer a atenção para o corpo, como também começar lentamente a observar as sensações no corpo naquele momento (contato do corpo com o chão ou cadeira, temperatura da pele, possíveis desconfortos, etc.). 
  • Gradualmente, começa-se a trazer a atenção e a observação para os movimentos do corpo durante a respiração, como, por exemplo, os movimentos do tórax e do abdome na inspiração e expiração do ar, ou, ainda, a sensação do ar entrando e saindo pelas narinas durante a respiração. É importante seguir o fluxo natural da respiração, sem tentar alterá-lo, apenas observando-o. 
  • Deve-se manter, então, a observação da respiração como âncora da atenção e da mente no momento presente, momento a momento, a cada respiração. 
  • Eventualmente, se alguma distração, pensamento, sensação ou preocupação vier à tona, deve-se gentil e simplesmente apenas perceber e deixar passar, sem se prender ou julgar, voltando novamente a observação para a respiração. 
  • Antes de encerrar a sessão, a atenção e a observação são trazidas novamente para as sensações em todo o corpo naquele momento, e, lenta e gradualmente, termina-se a prática.




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